Hangi yiyeceklerin depresyonu yenmenize yardımcı olabileceğini mi merak ediyorsunuz? Yediğiniz şey sadece fiziksel sağlığınız ve genel huzurunuz değil, aynı zamanda duygusal ve zihinsel sağlığınızda da önemli bir rol oynar.
Ne yazık ki, depresyon halindeyken, doğru yemeyi kolayca unutabilirsiniz. Bununla birlikte, pek çok araştırma , beslenmenin uzun süreli çaresizlik, umutsuzluk, üzüntü ve diğer depresyon belirtilerini savuşturmanıza yardımcı olmak için bir çare olabileceğini söylüyor.
Sağlıklı bir diyetin, kendinizi nasıl hissettiğiniz de dahil olmak üzere günlük yaşamınız üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Hangi beş yiyeceğin şaşırtıcı antidepresan özelliklere sahip olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Triptofan Zengini Proteinli Gıdalar (Uyku ve ruh halini doğrudan etkiler)
Depresyon zihninizi olumsuz etkileyebilir ve zihinsel enerjinizi gasp edebilir. Bu yüzden depresyonda olduğunuzda neredeyse bütün gün kötü hissediyorsunuz. İyi haber şu ki, sağlıklı proteinler tüketmek ruh halinizi düzeltebilir ve enerjinizi artırabilir.
Depresif bir dönemden sonra toparlaman gerekiyorsa, az yağlı peynir, yoğurt, soya ürünleri, kümes hayvanları, balık, yağsız sığır eti, bezelye ve fasulye gibi protein ağırlıklı kaynaklara yüklemeniz önerilir.
Bilim , triptofan açısından zengin proteinli gıdaların depresyonu olan insanlara yardımcı olabileceğini göstermiştir. Triptofan, tavuk, ton balığı ve hindi gibi gıdalarda bulunan çok fonksiyonlu bir amino asittir. Vücudunuz doğal olarak triptofan yapamaz, bu yüzden yiyecek veya takviyelerle almanız gerekir.
Bir dizi çalışma , depresyondaki bireylerin bu amino asidin değerinin normal insanlardan daha düşük seviyelere olduğunu ortaya koymuştur. Diğer araştırmalar, vücuttaki ciddi düşük triptofan seviyelerinin anksiyete , hafıza bozukluğu ve depresyon gibi bilişsel bozukluklara katkıda bulunabileceğini göstermiştir .
Nasıl çalışır? Vücudumuz doğal olarak protein yapmak için triptofan kullanır, ancak daha sonra B6 vitamini, melatonin ve serotonin üretmek için kullanılan 5-hidroksitriptofan (5-HTP) adı verilen yararlı bir moleküle dönüştürülebilir. Son iki biyokimyasal, depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olan hormonlardır.
Serotonin, beyin de dahil olmak üzere çeşitli biyolojik süreçler ve organlar üzerinde olumlu etkisi olan, iyi hissettiren bir hormondur. Beyin kimyasını etkiler ve davranış, ruh hali ve uykunuzu geliştirir. İlginçtir, çoğu depresyon ilacı ve tedavi seçeneği beyninizdeki serotonini arttırmak için tasarlanmıştır.
Bu amaçla, triptofan açısından zengin proteinler yemek, serotonin üretimini düzenlemek için çok daha güvenli ve daha doğal bir yoldur. Sonuçta, lezzetli yiyeceklerden aynı etkileri alabildiğinizde reçeteli ilaçların yan etkileriyle neden uğraşasınız?
Daha önce de belirttiğimiz gibi, triptofan, uykunuzda önemli bir rol oynayan bir hormon olan melatonin üretimini teşvik eder . Depresyon, uykusuzluğa dönüşerek durumu kötüleştiren uykusuz gecelere yol açabilir. Melatonin varlığı, beyin üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir, bu da daha hızlı yatmanıza ve uzun, kesintisiz uykunun tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
Astaksantin Zengini Gıdalar ve Takviyeler
Astaksantin, maya, yosun, alabalık, karides, yengeçler ve diğer deniz ürünlerinde doğal olarak bulunan terpen adı verilen kırmızımsı pigmentlerin bir sınıfıdır. En çok Pasifik somonunda büyük miktarlarda bulunur.
Araştırmacılara göre astaxanthin beyninizin için mucizeler yapabilir. Bu nedenle Alzheimer Hastalığı, Parkinson Hastalığı ve demans gibi bilişsel gerileme rahatsızlıkları olan yaşlılar için en çok önerilen ek besin haline gelmiştir.
Beyninizde astaksantin, genellikle anksiyete, stres, panik atak ve depresyondan sorumlu olan serbest radikallere karşı savaşmaya yardımcı olmak için anti-enflamatuar özelliklerini kullanır. Ayrıca oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur ve kan akışını iyileştirir .
Triptofan gibi, astaksantin serotoninin etkisi ile depresyonun tedavisine yardımcı olur. Hipotalamus, striatum, frontal korteks ve hipokampus olmak üzere beynin önemli alanlarda serotonin hormonunun seviyelerini artırdığı ortaya çıkmıştır.
Bu yeterince çarpıcı değilse, astaksantinin, özellikle cildiniz üzerinde yaşlanmayı gerilettiği bulunmuştur.
Ceviz ve Yağlı Balıklar (Omega-3)
Uskumru, levrek, sardalya ve ceviz gibi yağlı balıklar, büyük bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bu muhteşem yağ asitlerinin depresyonu nasıl azalttığını ve beyin fonksiyonunu nasıl desteklediğini gösteren pek çok çalışma mevcuttur. Beynin yüzde 80’inin kendisinin lipitlerden oluştuğu göz önüne alındığında, yağ asitlerinin çekirdek aktivitesinde ve zihinsel sağlığında neden kritik bir rol oynadığını görmek zor değildir.
Bir çalışmada , araştırmacılar düzenli olarak balık tüketen kişilerin depresyon riskini yüzde 15 azaltabileceğini bulmuşlardır. Sadece bu değil – başka bir çalışma , omega-3’te ağır balık yemenin depresyon ilacının etkilerini artırabileceğini de doğruladı.
Kendinizi sadece balıkla sınırlandırmayın; deniz ürünlerini de deneyebilirsiniz. Vejeteryansanız ceviz ve zeytinyağını tercih edebilirsiniz.
Koyu Yeşil Yapraklılar
Majör depresif bozukluklar ciddi beyin iltihabı ile bağlantılıdır . Pazı, lahana, ıspanak vb. Gibi koyu yapraklı yeşillikler, vücudunuzu her türlü iltihaplanmaya karşı korunmasına yardımcı olur. Ayrıca, sebzelerin ve meyvelerin çoğu, çabuk bir bağışıklık sistemini destekleyen, depresyonu azaltan ve kansere karşı savaşan fitokimyasallar, mineraller ve A, C, E ve K vitaminlerince zengindir.
Avokado
Kimse avakadonun faydaları hakkında tartışamaz. Avokado, süper faydalı bir yiyecek ve beyin gıdasıdırr. Önemli miktarda omega-3 yağ asitleri, oleik asitler, diyet lifi ve B, C, E12 & K vitaminleri içerirler. Daha spesifik olarak, oleik asit beyin gücünüzü arttırır ve on yıllık bir çalışmaya göre , şiddetli depresif ruh halini azaltır.
Daha fazla insan depresyonun üstesinden gelmek için alternatif ve doğal yollar aranakadır. Diyetinizi antioksidanlar, triptofan, iyi proteinler, astaksantin, omega-3 yağ asitleri, allium, selenyum ve çok daha fazlası ile zenginleştirin. Düzenli uyku, stresten kaçınmak, destekleyici olacaktır ve profesyonel yardım almayı unutmayın.
Kaynak: psikologrehber.com