Bazı insanlarda uykusuzluk problemi hatta hastalığı oldukça yaygındır. Stres, günlük aktiviteler ve hızlandırılmış bir yaşam temposu gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve çok uzun süre uyanık kalmak/uykusuz kalmak sağlığınız için kötü olabilir.
Yatmak kabus gibi geliyor mu? Birçoğumuz için, yatma zamanı geldiğinde, beyin oyun bozanlık yapmaya başlar. Hiç olmayacak düşünceler beynimizi kemirmeye başlayabilir. Bu düşünceler nedeniyle çok az uyuruz ve bu bir kısır döngü haline gelebilir.
Sağlıklı bir uyku aynı zamanda gün içinde yaşadığımız nörolojik aktiviteden kaynaklı toksinleri de ortadan kaldırır. Yeterli saat dinlenmediğimizde, vücudumuz bu toksinleri atamaz.
Düzenli bir uyku için aşağıdaki önerilere bir göz atmanızı öneririz
Uyku şartlarının farkına varın.
Birçoğumuz için, sağlıklı yaşam söz konusu olduğunda uyku aklımızdaki son şeydir. Ve eğer üzerimizde zaman baskısı varsa ilk taviz vereceğimiz yer uyku olacaktır.
Ancak yeterince uyumamak kaygı da dahil olmak üzere çeşitli sorunlara neden olabilir . Uykusuzluk gün içinde elimizden gelenin en iyisini yapmamızı engeller. Ayrıca, uyku yoksunluğu hipertansiyon, inme ve diyabet gibi sağlık sorunları riskini artırabilir.
Düzenli bir uyku programına sahip olun.
Aynı anda kalkmak ve yatmak iyi uykunun anahtarıdır. Aslında, uyuyabilmenin en büyük destekçisi iç saatinizle senkronize olmaktır.
Uyku öncesi bir rutin oluşturun.
Vücudumuz rutin bir işleyiş ve ne olacağını bilmek ister. Uyku öncesi bir ritüel oluşturarak, belirli aktiviteler ile uyku ile beden arasında açık bir ilişki kuramamız gerekir.
Örneğin, yatmadan önce kitap okursanız, vücudunuz gece okumanın uyku zamanını gösterdiğini bilir. Her gece yatmadan önce ılık bir banyo yaparsanız, vücudunuz yavaşlamanın ve rahatlamanın zamanının geldiğini fark eder.
Uzmanlar, sakinleştirici müzik dinlemeyi, esnemeyi veya gevşeme egzersizleri yapmayı önerir. Yatmadan önce TV izliyorsanız, dinlendirici bir program olduğundan emin olun. Uyku öncesi rutinin amacı, vücudunuzu rahatlatmak ve uyku için hazırlamaktır. Bu yüzden saat 22 veya 23:00 ‘de yatacaksanız, uyku öncesi süre için 30 dakika veya bir saat ayırın.
Endişelerinizi gün içinde yazın
Gün içinde yaklaşık 10 ila 15 dakikanızı ayırarak, Gece yatakta yatarken aklıma gelen şeyler neler?” Diye kendi kendinize sormanız ve yazmanız önerilir. Yatmadan önce listenizi yazmaktan kaçının Endişeleriniz yatmadan hemen önce ortaya çıkarsa, “zihinsel olarak kontrol edebilirsiniz” ve ya kendinize “Bununla başa çıktım” ya da “Bununla başa çıkıyorum” diyebilirsiniz. Bu genellikle bir “rahatlama hissi” yaratmaya yardımcı olur.
Yatağınızı uyku için kullanın.
Yatağınızla uykunuz arasında net bir ilişki oluşturun. Aslında, uyumakta zorluk çekiyorsanız, uzmanlar yatağınızda okumayı bile öneriyor.
Ancak yatakta TV izlememenizi, bilgisayarınızı kullanmamanızı, telefonunuzda evrak veya mesaj atmanızı önermez. Bu aktiviteler sizi rahatlatmak yerine beyninizi uyarır.
En uygun ortamı yaratın.
Yatak odanızın karanlık, sessiz ve ılıman bir sıcaklıkta tutulmasını içerir. Yine, bu insanların rahatlamasına yardımcı olur.
Beyninizi zihinsel egzersizlerle meşgul edin.
Zihinsel bir egzersiz, beyninizin endişelerinizden uzaklaşmasına yardımcı olur. Bu egzersiz herhangi bir şey olabilir.Meyve ve sebzeleri belirli bir harf sırasına göre düşünmek kadar basit olabilir. Ya da en sevdiğiniz bir şarkının sözlerini okuyabilirsiniz.
Pozitif olana odaklanın.
İyi anılara ve mutlu olaylara odaklanabilirsiniz. Gün içinde sizi eğlendiren anılara odaklanın.
Gevşeme egzersizleri uygulayın.
Rahatlama egzersizleri kaygıyı azaltmada çok yardımcı olurlar. Denenecek egzersizler arasında kas gevşemesi (gerilme ve gevşetme) ve derin nefes alma sayılabilir.
Fiziksel aktivitelere katılın.
Düzenli egzersiz yapmak uykuya yardımcı olur. Aynı zamanda büyük bir kaygı azaltıcıdır. Ancak yatmadan önce birkaç saat egzersiz yapmayın, çünkü fiziksel aktivite uyarıcı olabilir.
Uykunuzu neyin kaçırdığını düşünün.
Kendinize alışkanlıklarınızın uykunuza müdahale edip etmediğini sorun. En büyük uyku kaçırıcılar, kafein ve alkoldür.
Kafeinin etkisi dört ila yedi saat süreR, maalesef insanların çoğu bunun farkında değil. Ayrıca, çay ve çikolatanın da kafein içerdiğini unutmayın.
Alkol daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak uykunuzu parçalar ve daha az dinlendirir. Ayrıca, bazı ilaçlar uykuyu rahatsız edebilir. Sizin için durum buysa, ilacınızı farklı bir zamanda almak veya tamamen farklı bir ilaç almak hakkında doktorunuzla konuşun.
Bir terapsite başvurun.
Her şeyi boşuna denediğinizi düşünüyorsanız, önerilen bir numaralı tedavi olan bilişsel davranışçı terapi yapan bir uyku uzmanı bulun. Uykusuzluk gibi uyku bozukluklarının birkaç seans gibi kısa bir sürede tedavi edilebildiğini ve ilaç gerektirmediğini öğrenmek sizi şaşırtabilir.